La rutina d'exercicis que has de fer si tens més de 50

A mesura que complim anys el nostre cos canvia, tendeix a acumular més grassa i cal esforçar-se més per a mantindre's en forma. De fet, és a partir dels 50 quan la massa muscular comença a disminuir i el greix s'acumula, reemplaçant el teixit muscular magre. Per aquest motiu, t'indiquem quins són els exercicis més senzills i eficaços a partir dels 50 per a practicar a casa.

• Burpees. El càrdio d'alta intensitat estimula el metabolisme. Els burpees són un exercici molt complet en el qual es treballa la força, resistència i coordinació. En realitzar-ho, s'involucra la majoria dels músculs del cos. S'enforteixen pectorals, tríceps, muscle, cuádriceps, femorals, bessons, abdominals i glutis. És una bona opció per a les persones amb un nivell físic moderat, encara que s'haurà de començar per un nombre baix de repeticions.

• Esquats. L'esquat o squat és un exercici amb el qual es treballa la part inferior del cos. Es pot realitzar usant simplement el propi pes corporal, sense afegir cap resistència addicional, o amb pesos. Fer esquats ben fets (amb l'esquena recta, els peus a l'amplària dels muscles, dirigint-los 15 graus cap a l'exterior i l'abdomen ferm) pot tonificar tot el cos, reforçar cames i glutis i previndre lesions en millorar la flexibilitat.

• Planxa aeròbica. Fer aquest exercici durant 90 segons 3 vegades a la setmana és una excel·lent manera de tonificar tots els músculs centrals del teu cos. Enforteix els abdominals, els músculs del tòrax i els que envolten la columna vertebral. S'ha de fer sobre el sòl boca avall, es dobleguen els colzes 90 graus, s'alienen amb els muscles i el suport ha d'estar sol en els avantbraços i als peus.

• Ús de mancuernes. El dolor crònic de les articulacions pot afectar els adults en totes les edats, una de les millors maneres de previndre'l és l'exercici d'alçament de pes. Es pot fer alçament de pes mort amb un pes d'1 a 3 kg en cada mà, 2 o 3 vegades a la setmana. Treballar amb mancuernes permetrà mantindre un major equilibri entre les parts del cos.

• El·líptica. Durant i després del confinament, són molts els que han invertit en material de gimnàs per a les seues cases, com la compra d'el·líptiques. El càrdio de baix impacte és una excel·lent idea perquè les persones majors de 40 anys. Cal emprar almenys 30 minuts al dia, 3 o 4 vegades a la setmana.

• Ioga. El Ioga i la seua tècnica, rejoveneixen el cos i retarda l'envelliment. Amb aquest exercici, es perd pes, es millora la immunitat, augmenta l'energia, millora l'equilibri i la flexibilitat i s'alleuja la tensió, entre molts altres beneficis físics i mentals. Sempre és recomanable fer-se una revisió mèdica prèvia, aprendre a fer els exercicis de manera correcta amb un professional i, en cas de qualsevol símptoma de molèstia, acudir ràpidament a un fisioterapeuta. 

• Pont per a glutis. Des d'aquesta plataforma nomenen també fer glutis, especialment per a aquelles persones que passen molt més temps asseguts, siga en les seues oficines o a casa pel treball. Per a fer-ho, cal deixar els braços al llarg dels costats, estrényer els músculs del darrere per a alçar els malucs i estrényer una vegada més en la part superior, després baixar lentament els malucs cap avall.

Consells

• Hem de fer exercici des de ben xicotets i no deixar-ho
• Cerca la disciplina que et vaja millor.
• Pregunta a l'entrenador personal sobre els exercicis per a realitzar segons la teua edat
• Sempre és recomanable fer-se una revisió mèdica prèvia, aprendre a fer els exercicis de manera correcta amb un professional i, en cas de qualsevol símptoma de molèstia, acudir ràpidament a un fisioterapeuta.
• Fer exercicis sobre la base de les nostres condicions físiques.
   

"L'angoixa d'un dels fills de Messi per haver de marxar a París" "La vida de Messi i Antonela a Paris: viuran en un hotel de luxe"